ورزش در دوران قاعدگی
تقدیم به بانوان ارزشمند سرزمینم
امین فریدونی
ورزش در دوران قاعدگی با رعایت نکاتی مجاز و بدون خطر است
هیچ متخصص زنانی شما را از ورزش کردن در دوران قاعدگی یا عادت ماهیانه منع نمی کند.زیرا اساساً ورزش در دوران قاعگی برای شما مشکلی ایجاد نمی کند و می تواند مفید هم باشد. مهم ترین نکته رعایت اصولی است که در ادامه بحث به آن می پردازم
آیا ورزش به تحمل علائم و کاهش درد در قاعدگی کمک خواهد کرد؟
شاید شما هم جزء افرادی هستید که ورزش در دوران قاعدگی به هیچ عنوان در اولویت‌تان نیست. اما باید بدانید که ورزش کردن می تواند به تحمل و کاهش درد و سایر علائم قاعدگی کمک کند. فعالیت بیشتر به معنی ترشح هورمون‌های ضد درد و یک دوره قاعدگی بهتر خواهد بود و این فوق العاده است
علائم قبل از شروع و یا در دوران قاعدگی انواع مختلف دارد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است.اما دو نشانه که خیلی از زنان آن را تجربه می کنند و بسیار شایع‌تر از سایر علائم است، یکی تورم در ناحیۀ شکم و دیگری افسردگی است. بدون شک ورزش کردن بهترین راهکار برای از بین بردن علائم عادت ماهیانه است. اما چرا و چطور؟
ورزش باعث تعریق و گردش خون بیشتر در بدن می‌شود و این عرق کردن و جریان خون بیشتر تا حدودی می‌تواند باعث از بین رفتن برآمدگی‌های ناحیه شکمی شود. از سوی دیگر انجام فعالیت ورزشی باعث ترشح هورمون اندروفین در بدن می‌شود که در بهبود روحیهٔ شما و از بین بردن افسردگی ناشی از قاعدگی تاثیر بسیاری دارد. از طرف دیگر تحقیقات نشان داده‌اند که هرچه سطح فعالیت شما در زندگی بیشتر باشد علائم ناشی از قاعدگی را کمتر تجربه خواهید کرد
بهترین ورزش در زمان قاعدگی ورزشی است که دوست دارید! هر ورزشی که می کردید بدون مشکل ادامه دهید.
پیاده روی ، کوه نوردی فقط کمی شدت تمرینات را پایین بیاورید
چه تمریناتی به این دوره کمک می‌کند؟
تحقیقات نشان می‌دهند ورزش هوازی می‌تواند به بهبود علائم قاعدگی مانند افسردگی و خستگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که جلسات هوازی یک ساعته را سه بار در هفته و به مدت هشت هفته انجام می‌دهند، ازنظر جسمی، روحی و روانی بسیار بهبودیافته‌اند
هر چیزی که ضربان قلب شمارا افزایش دهد، ورزش هوازی محسوب می‌شود. پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا همه گزینه‌های خوبی هستند. ورزش کردن با تقویت مواد شیمیایی مهم مغز به نام اندورفین به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند.همچنین افزایش اندورفین ممکن است به کاهش دردی که از قاعدگی احساس می کنید کمک کند.
چند روز اول قاعدگی ممکن است ناراحت‌کننده‌ترین باشد، به‌خصوص اگر در این مدت تمایل به خونریزی زیاد داشته باشید. به همین دلیل تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در لیست فعالیت‌های شما قرار گیرد
پیاده‌روی سبک یا کاردیو سبک
ورزش‌های قلبی عروقی یا هوازی خود را با شدت کمتری حفظ کنید. انجام تمرینات هوازی، کاردیو سبک، پیاده‌روی یا کوتاه‌مدت را در نظر بگیرید. خوب است بدانید که ریه‌ها بعداً در دوران قاعدگی شما بهتر کار می‌کنند، بنابراین در نظر داشته باشید که این نوع تمرین را تا پایان قاعدگی خود حفظ کنید.
تمرینات قدرتی
با توجه به‌احتمال افزایش قدرت در این مدت، انجام تمرینات قدرتی کم‌حجم و فعالیت‌های مبتنی بر قدرت یک حرکت هوشمندانه است. اما برخی مقالات به ترشح کورتیزول بعد از تمرینات قدرتی و اثر مخرب آن در دوران قاعدگی نیز اشاره می کنند.
یوگا و پیلاتس
دو یا سه روز مانده به پریود، زمان خوبی برای انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا است که می‌تواند به آرامش بدن کمک کند و علائمی مانند گرفتگی عضلات، حساسیت پستان و خستگی عضلانی و درد را کاهش دهد. بسیاری از زنانی که در یک برنامه یوگای ۱۲ هفته‌ای شرکت کرده‌اند، درد قاعدگی، گرفتگی و نفخ شکم کمتری دارند. آن‌ها همچنین انرژی و روحیه بیشتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که برخی موقعیت‌های یوگا – “کبرا” ، “گربه” و “ماهی” – به کاهش گرفتگی دردناک کمک می‌کنند.
برای یادگیری حرکات به مقاله (آموزش یوگا برای از بین بردن درد دوران قاعدگی ) مراجعه کنید
اگر از پریود خود احساس ناراحتی نمی‌کنید، به ورزش منظم خود ادامه دهید. فقط مراقبت‌های لازم را داشته باشید. اگر متوجه شدید که بدن شما مانند معمول عمل نمی‌کند، کمی استراحت کنید و شدت آن را کاهش دهید
در دوران قاعدگی چه ورزش‌هایی را نباید انجام دهید
درست همان‌طور که فعالیت‌های خاصی برای دوره قاعدگی مناسب‌ترند، تمریناتی نیز وجود دارند که ممکن است بخواهید از آن‌ها اجتناب کنید. همان‌طور که گفته شد، بسیاری از زنان فقط با برخی تنظیمات جزئی می‌توانند به روال عادی ورزش خود ادامه دهند
به‌طورکلی، شما باید استرس و حجم تمرین را در این مدت کاهش دهید. این به معنای قطع آموزش نیست. برعکس، این فقط به معنای کمی کاهش در بار تمرینات است
اگر احساس خستگی غیرمعمول دارید، ممکن است بخواهید تمرینات شدید قلبی عروقی یا استقامتی را کاهش دهید. در این مدت بسیاری از زنان گزارش می‌کنند که افزایش میزان تحمل فشار را تجربه می‌کنند، بنابراین تمریناتی که نسبتاً دشوار هستند در این مدت بسیار دشوارتر هستند
درواقع ورزش هرچه باشد، زیاده‌روی نکنید. تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است در طول دوره قاعدگی عضلات شما حرکت متفاوتی داشته باشند و احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر کند. در این دوران ورزش سبک را حذف نکنید و برعکس انجام دهید؛ اما از انجام ورزش‌های سنگین اجتناب کنید
چه زمانی باید ورزش کنم؟
برای اینکه واقعاً ببینید آیا ورزش می‌تواند کمک کند، باید آن را بخشی منظم از زندگی خود کنید.
ورزش کردن را به صورت منظم در هر روز نیم ساعت قرار دهید و نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید
امین فریدونی
منابع
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.